Как противостоять стрессу?

Автор: главный врач клиники МедГарант, Ольга Евгеньевна Горн

Профилактика стресса

Дело в том, что каждый человек подвержен стрессу, стресс накрывает нас в любом месте где бы ни находились или дома в комфортных условиях или на работе во время публичного совещания, в момент эмоциональных стратегически важных переговоров, для нас нет ничего важнее того, чтобы справиться с ситуацией и не потерять свое лицо. Сегодня я предложу Вашему вниманию несколько техник как разобраться со стрессом где бы Вы и в каких условиях не оказались. Делюсь своим врачебным опытом тем, что не однократно помогало справиться со стрессом нашим клиентам.

 

И так начнем!

 

Стрессовая ситуация застигла вас в помещении

1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения, Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.
2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
3. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
4. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
5. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
6. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

 

Стрессовая ситуация застигла вас вне помещения

1. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.
5. Проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
6. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения.

 

Восстановление эмоционального равновесия методами идиомоторики

Психологические упражнения для снятия стресса:

• Упражнение №1 – «Проблема» – для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;
• Упражнение №2 – «Внутренний огонек» – необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;
• Упражнение №3 – «Настроение» – помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.

 

Антистрессовая релаксация

1. Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет». Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

 

Упражнения для снятия эмоционального напряжения

Вариант №1

• плавное вращение глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости;
• нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь, широко зевните несколько раз;
• расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону;
• поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите;
• расслабьте запястья и поводите ими, сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук;
• сделайте три глубоких вздоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону;
• напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног;
• покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки;
• сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вариант №2

• исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
• исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
• исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин;
• исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.

 

Дыхательные упражнения для снятия стресса

• самое простое дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной, расслабьте руки, ноги, шею, дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи, дойдя до 10 – начните сначала;
• стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку, затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5, повторите несколько раз;
• стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. Повторить 4-5 раз.

 

Музыкотерапия стресса

• Снижение чувства тревоги и неуверенности: Шопен «Мазурка», «Прелюдии», Штраус «Вальсы», Рубинштейн «Мелодии».
• Уменьшение раздражительности, разочарования, повышение чувства принадлежности к прекрасному миру природы: Бах «Контата 2», Бетховен «Лунная соната», «Симфония ля-минор».
• Для общего успокоения, удовлетворения: Бетховен «Симфония 6», часть 2, Брамс «Колыбельная», Шуберт «Аве Мария», Шопен «Ноктюрн соль-минор», Дебюсси «Свет луны».
• Снятие симптомов гипертонии и напряженности в отношениях с другими людьми: Бах «Концерт ре-минор» для скрипки, «Кантата 21», Барток «Соната для фортепиано, Квартет 5, Брукнер «Месса ля-минор».
• Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением: Моцарт «Дон Жуан», Лист «Венгерская рапсодия» 1, Хачатурян «Сюита Маскарад».
• Для поднятия общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроении: Чайковский «Шестая симфония», 3 часть, Бетховен «Увертюра Эдмонд», Шопен «Прелюдия 1, опус 28», Лист «Венгерская рапсодия» 2.
• Для уменьшения злобности, зависти к успехам других людей: Бах «Итальянский концерт», Гайдн «Симфония».

 

Хобби-терапия

Рекомендуемые занятия: рисование, лепка, макраме, вязание, вышивание, кулинария, садоводство, уход за домашними растениями, общение с домашними животными, путешествия.

 

Фитотерапия

• 2 ст. ложки травы заваривают 300 мл. воды, подогретой до 95 С°, настаивают 15-20 мин. Пить медленно, маленькими глотками.
• При хроническом стрессе – горячий травяной чай (ромашка, мелисса, душица, корень валерианы, хмель, лаванда, пустырник) с медом.
• При раздражительности – корень валерианы, листья мяты и листья вахты в соотношении 1:2:1.
• При бессоннице – шишки хмеля, корень валерианы и листья мяты в соотношении 1:1:2.
• Для улучшения настроения и сна – зверобой продырявленный.
• Для снятия острого стресса – сбор №1: корневища валерианы лекарственной, цветы ромашки аптечной и плоды тмина обыкновенного в соотношении 4:6:1; сбор №2: 1 ст. ложка листьев мяты перечной и 1/2 ст. ложки листьев мелиссы

 

Антистрессовое питание

Миндаль, сельдерей, ягоды (вишня, малина), водоросли, авокадо, огурцы, тыква, кабачки, патиссоны, томаты, красный сладкий перец, бананы, грепфруты, зеленые яблоки, абрикосы, персики, фруктовые коктейли (2 банана, 2 финика, 2 абрикоса, 200 мл биойогурта), пророщенная пшеница, овес.

 

Аутотренинг

Оптимальное время для аутогенной тренировки – вечернее, непосредственно перед сном, и утреннее, сразу после пробуждения. В это время мышцы максимально расслаблены, а головной мозг находится в состоянии наименьшего возбуждения. Удобно разделить сеанс аутотренинга на 2 части: перед сном и сразу после пробуждения. Первая часть, которая осуществляется до сна, приведет к расслаблению мышц и глубокому сну с легким пробуждением. Завершать сеанс лучше утром, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, его тело расслаблено и наполнено приятным теплом. В это время наступают состояние повышенной внушаемости и готовность продолжить сеанс, начатый перед сном.

1 фаза – успокоение. Необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей и принять максимально удобную позу. Сосредоточившись нана ощущении покоя мысленно, не торопясь, произнести: Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен… При этом важно ритмично дышать, а слова произносить во время паузы после выдоха. Сами же вдох и выдох должны сопровождаться мысленным молчанием. Если во время паузы между выдохом и следующим вдохом вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: Я спокоен… (Я спокойна…), но затягивать паузу искусственно не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Упражнение выполняется в течение минуты.

Если трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде («Я спокоен…»), то можно начать тренировки с 30 сек., в последующем постепенно увеличивая время до минуты.

2 фаза – расслабление мышц. После того как наступило полное успокоение, можно перейти к следующему этапу – расслаблению мышц. Если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы. Расслабление мышц проводится в направлении снизу вверх, от стоп к мимическим мышцам лица. Начинать нужно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные…». Формулировка команд может быть подобрана индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают максимальный расслабляющий эффект. Особенно целесообразны установки, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла. Для успокоения и расслабления мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения: «Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело… Спокойствие и расслабление… Каждый мускул расслаблен и вял… Меня ничто не тревожит… Я совершенно спокоен… Правая рука вялая и расслабленная… Она лежит тяжело… Правая рука вялая и тяжелая – свинцовая… Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев… Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло. Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти… Правая рука наполняется теплом и тяжелеет… Я совершенно спокоен… Спокойствие и равновесие заполняют меня… Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало… Спокойствие ограждает меня… Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению… Я совершенно спокоен…». На этом этапе аутотренировки необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем, последовательно, расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица. Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.

3 фаза – самовнушение. Когда расслабление мышц достигнуто, наступает момент, благоприятный для проведения самовнушения — главной задачи сеанса. Формулы самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. За один сеанс можно произносить 5-6 таких формул. Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно его хорошо продумать, определить цель и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательную частицу не в словесных формулах лучше не использовать. Например, нельзя говорить: «Я не курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить или Я перестал курить».

Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние легкой гимнастикой. По мере освоения аутотренинга, укрепления здоровья и воли рекомендуется заканчивать сеанс с мысленной убежденностью: Я все смогу.

 

Что бы с Вами не происходило не теряйте самообладания в жизни, нет ни одной ситуации, с которой вы не сможете справиться. Возьмите себе на замету одну две методики и Вы увидите, что Вы способны управлять Вашими эмоциями, чувствами, мыслями и в результате ситуацией в целом. Сможете противостоять стрессам подстерегающим Вас в жизни!

Предупрежден – значит вооружен, берегите себя и Ваших близких!
Обращайтесь, будем рады Вам помочь!